《巔峰心智》—— 有時候什麼都不做反而可以做地更多

也許是因為從很久以前就覺得自己有難以集中注意力的問題，所以除了尋找各種生產力工具像是待辦事項清單、 PDCA 、GTD 和番茄鐘來幫助自己之外，陸陸續續也一直有在關注「注意力」或是「大腦神經學」相關的知識；這週用了零碎時間把這本書《巔峰心智》讀完了，（翻完看到最後一頁才發現是今年十月剛出的書啊），我覺得這是我目前讀過的相關主題裡面寫得脈絡最清楚最完整的一本。

作者阿米西・查是一名心理學教授，而他會開始這段注意力的研究是因為當他發現他在家庭裡必須要扮演母親的角色來照顧小孩、而身為自己又想要在此同事攻讀大學博士學位，卻分身乏術、腦力不夠用卻又不想要改變自己的目標時，他選擇了一般人不會想到的方法——試試看有沒有辦法改變大腦的使用方式。因為這樣我們今天才能目睹這本書的出現；以下節錄三個書中提到跟注意力有關我覺得比較重要的部分跟大家分享，但如果是對相關主題有興趣的朋友，我會建議你們把它讀完。

人類本來就容易分心，怎麼回事？
注意力可以被鍛鍊和強化
練習「後設覺察」

人類本來就容易分心

人類本來就容易分心。這是人類天生的設定，在古老的人類部落，如果在野外尋找或採集食物的時候，太專心在眼前的食物上，卻沒有注意到一旁躲在草叢裡面虎視眈眈的獅子或老虎等等猛獸，可是會招致無法想像的後果的。要了解注意力的話，你必須要先接受我們本來就難以長時間維持注意力這個事實。

書中進一步提到注意力的三個子系統，在很多大腦神經相關書籍裡面也會用不同的「模式」來稱呼他們，這三種系統分別為：

手電筒：讓你專心在眼前的某個目標上，在這個模式下你的注意力就像手電筒一般只照亮著眼前的某個部分，而對其他事物的感知有時候會視而不見。
探照燈：你也可以稱之為「警戒模式」，在這個狀態下你可能不確定你在找什麼，或你要找的東西在哪裡，但是你對周遭的所有一切都很敏銳，一點風吹草動都能引起你的注意。
雜耍演員：雜耍演員這個系統有點像是你注意力的指揮中心，他負責監督根管你眼下你在做的事情，確保你做的事情與你想達成的目標ㄧ致。

我想到一個不錯的例子，也許可以可以幫助你個輕易地了解這三種系統的差別。我們來想像一下，今天你走進酒吧，想點一杯馬丁尼，不過看見調酒師正在應付其他好幾個客人，在記下客人的酒單的同時，兩隻手也從來沒有停過；這時候他可能是如何使用注意力的？

首先，注意力的「手電筒」幫助他專心把剛調好的這一杯馬格麗特在不撒出來的前提下緩緩的沿著杯口到進剛抹上鹽巴的酒杯裡面、而「探照燈」則讓他能夠隨時注意有沒有其他客人又想要點酒或是有其他需要；最後「雜耍演員」能確保每一杯客人要的調酒都能夠依照一定的步驟被完成然後送到對的人的面前。

就像這樣，仔細想一想的話你應該可以發現我們日常其實非常常用到這三種系統或模式，而他們每一個對我們來說都很重要。

注意力可以被鍛鍊和強化

阿米西博士在書中提到，他在探討和研究注意力的過程中，得到兩個重要的結論

注意力的穩定度可以透過「正念冥想」獲得改善
注意力就像人類身體的核心肌群一樣，可以透過訓練被強化

當然，他並不是突然靈光一閃就得到這樣子的結論的，在研究正念冥想之前，他嘗試過了許多號稱可以提升專注力的方法、遊戲，甚至是裝置，但結果往往要嘛是沒有幫助，要嘛就是只能短暫的提升成果。後來他從直覺裡面獲得一個洞察：「這些遊戲和方法只要求人們用特定的方式使用注意力，卻沒有要求你對注意力時時刻刻的覺察」。

在這之後他開始以正念訓練為主軸，進行一連串的相關研究；一開始是找人進行觀察呼吸、身體掃描等等練習，並與另一組完全沒有進行訓練的對照組做比較、甚至找了另一組進行放鬆練習來做比較。最後才確定正念冥想能夠讓一般人的專注力獲得一定程度的保護；最後甚至得到「每天進行 12 分鐘練習、每週五天、持續四周就能獲得顯著改善」的結論。

（最後補充，冥想有分很多種類型，他只是一個總稱。這邊提到的「正念冥想」是指一種讓你把專注力放在當下、並且不參雜個人想法的情況下體驗它，藉此來覺察心智狀況的一種冥想，此外還有像是「超覺冥想」、「慈悲冥想」等類型。 )

練習「後設覺察」

什麼是後設覺察？相對「後設覺察」，你可能更常聽到「後設認知 ( Metacognition) 」，後設認知是指對自己的思考方式進行反思，藉此發現自己思考過程中常有的傾象。例如發現「自己有把事情的結果想得最壞」傾向。「學習如何學習」、「思考如何思考」等等話題都跟後設認知有關。

而「後設覺察」則不同，後設覺察是一種時時刻刻意識到自己注意力去向的感知能力，換句話說就是「注意你的注意力」。

什麼意思？前面有提到注意力的三種子系統，其中「手電筒」這個系統能夠幫助我們專心在某個事物上面，但是因為人類天生的限制，我們沒辦法長時間維持專注，並且很容易就會進入類似做白日夢時會有的神遊狀態，也就是我們常說的「思緒飄走了」這個現象，並且我們通常不會意識到自己已經分心了。

「我們專注力跑去哪了？」、「大腦當下在做什麼事情？」這些問題就都與後設覺察有關。 這個「後設覺察」的觀念其實就是透過「自我抽離」來幫助覺察自己當下每一刻的感覺。以往應該只能夠在一些冥想的書裡面看見真的沒想到有一天可以在一本科學研究的書籍裡面看見這樣的概念。

寫在最後

以上就是書中大概提及的幾個主要概念，如果聽到這裡覺得很抽象的話也沒有關係，書中每隔一個解說段落之後都會帶你實做相關的正念練習。

不過如果你依序讀完整本書的話，書中會更有脈絡、且更詳細的描述大腦的運作方式和發現正念與注意力相關性的研究過程，包括「大腦可塑性」、「回憶的反芻」、「故事性的偏誤思考」。這本書推薦給對大腦神經理論有興趣的朋友們，有什麼想法的話歡迎一起討論、而如果你有讀過不錯的相關書籍，也非常歡迎你推薦給我。

以後如果有讀到不錯的書再寫出來跟大家分享，下次見啦！